Vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”. Pero su impacto es todo menos sencillo. Desde fortalecer tus huesos hasta regular tus hormonas, pasando por mejorar tu estado de ánimo y reducir el colesterol, esta vitamina (que en realidad actúa como hormona🧬) un verdadero director de orquesta en tu cuerpo que regula desde el calcio hasta tu sistema inmunitario y aunque suene paradójico, en pleno siglo XXI muchas personas viven deficientes… aun rodeadas de luz solar.
Nuestro cuerpo con los años se vuelve un poco flojo. Hay estudios que muestran que, a partir de los 61 años, producimos apenas una cuarta parte de la Vitamina D que fabrican los menores de 31 cuando se exponen al sol.
Pero… ¿por qué tanta gente tiene déficit? ¿Cómo obtenerla sin acabar como lagartija al sol?
Hoy lo desvelamos todo.
La Vitamina D es una vitamina liposoluble que se comporta como una hormona esteroidea. Se encuentra en dos formas principales:
La D3 es más potente, más estable en el cuerpo y más efectiva para mantener niveles óptimos. Por eso es la forma preferida en la mayoría de los suplementos de calidad y en protocolos ortomoleculares.
Si te digo ´Arizona`, ¿qué imagen te viene a la cabeza? ¿Desierto ardiente? ¿Rayos de sol capaces de derretir un cactus?. Uno de cada cuatro adultos en el soleado estado de Arizona, tiene déficit de Vitamina D.
Esto desmonta el mito de que solo los países nórdicos, donde el sol es un invitado estacional, sufren carencias. A veces el problema no es la falta de sol☀️, sino el estilo de vida: oficinas cerradas, piel constantemente tapada, miedo a las arrugas, etc.
Otro dato que puede sorprender, es que las personas con obesidad tienen más probabilidades de sufrir déficit de Vitamina D. ¿Por qué? Porque esta vitamina es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa. En cuerpos con más tejido adiposo, la Vitamina D tiende a ´quedarse atrapada`, como si el cuerpo la guardara bajo llave y luego olvidara dónde la puso.
Por eso, a veces no basta con tomar el sol o con una dieta rica en Vitamina D, también hay que revisar cómo se está distribuyendo esa vitamina por el cuerpo.
La radiación UVB transforma un compuesto de la piel (7-dehidrocolesterol) en D3. Con solo 10–20 minutos de sol directo en brazos y piernas, el cuerpo puede generar hasta 10.000 UI, si las condiciones son óptimas.
| Condición | Impacto |
|---|---|
| Piel oscura | Hasta -70% de producción |
| Edad avanzada | Reducción progresiva de síntesis dérmica |
| Protector solar (SPF 15) | Bloqueo aprox. 93% de producción |
| Estación invernal / latitudes altas | Rayos UVB insuficientes |
| Contaminación urbana | Bloqueo parcial de radiación solar |
Cuando los rayos UVB del sol tocan tu piel, transforman una sustancia natural que ya tienes (llamada 7-dehidrocolesterol) en Vitamina D3.
Con solo 10–20 minutos al día de sol directo en brazos y piernas, tu cuerpo puede generar miles de unidades de esta vitamina tan importante.
La vitamina D que fabricas (o tomas en alimentos o suplementos) viaja al hígado, donde se convierte en una forma de almacenamiento llamada calcidiol.
Es la que se mide en los análisis de sangre para saber si tienes suficiente.
Ahí se transforma en su versión activa, conocida como calcitriol. Esta es la que realmente entra en acción:
🟡 Ayuda a absorber el calcio,
🟢 Fortalece los huesos,
🔵 Refuerza tus defensas.
Una vez activa, la Vitamina D viaja por todo el cuerpo y se conecta con las células. Allí enciende genes y regula funciones vitales: desde la energía hasta tu estado de ánimo.
🌞 ¡Sí! Todo esto comienza con un rato de sol. Así de mágica (y necesaria) es la Vitamina D.
| Paso | Lugar | ¿Qué pasa? |
|---|---|---|
| 1. Piel | Exposición solar | Se crea la vitamina D3 |
| 2. Hígado | Procesamiento | Se convierte en reserva (calcidiol) |
| 3. Riñón | Activación | Se convierte en hormona (calcitriol) |
| 4. Cuerpo | Acción | Regula huesos, defensas, energía |
Varios estudios recientes indican que con déficit de Vitamina D es más difícil perder peso y estabilizar metabolismo calcio/fósforo. Las hormonas involucradas (calcitriol, PTH, calcitonina) regulan absorciones, fijaciones y niveles sanguíneos.
Previene el raquitismo en niños, la osteomalacia en adultos y reduce el riesgo de osteoporosis. Todo esto sin necesidad de leche si hay buena Vitamina D y exposición solar adecuada.
Vitamina D + calcio = súper equipo.
Para prevenir fracturas de cadera y mantener la densidad ósea, son mucho más eficaces juntos que por separado. También es clave en la mineralización durante el crecimiento y el mantenimiento de dientes saludables.
Stengler, M. (2013). Los tratamientos curativos de los médicos naturistas (J. Delgado Sánchez, Trad.). Ediciones Obelisco.
Tipo 1: en niños, la suplementación temprana reduce el riesgo más adelante.
Tipo 2: niveles bajos se asocian a mayor riesgo. No es cura, pero sí ayuda como parte de un enfoque multifactorial.
Stengler, M. (2013). Los tratamientos curativos de los médicos naturistas (J. Delgado Sánchez, Trad.). Ediciones Obelisco.
Una revisión de 25 estudios halló más casos de autismo en zonas con baja radiación UVB —latitudes altas, ciudades contaminadas o clima lluvioso— y en personas de piel oscura. Otra meta-análisis mostró que niños con autismo (TEA) tienen en promedio 7,5 ng/mL niveles menos de vitamina D en sangre que otros niños de su misma edad. Estos hallazgos han sido documentados en publicaciones científicas de acceso libre en bases como PubMed Central.
Zhou, W., Zhang, X., Li, C., Chen, M., & Wei, H. (2021). Association between vitamin D status and autism spectrum disorder: A meta-analysis of 24 case-control studies. Nutrients, 13(1), 86. https://doi.org/10.3390/nu13010086
(Este artículo está disponible en acceso abierto en PubMed y PubMed Central)
¿Es buena o no? Hay estudios que dicen que la Vitamina D no reduce eventos cardiovasculares mayores (infarto, stroke…). Pero también hay meta-análisis que hallan reducciones modestas en colesterol y triglicéridos, especialmente en personas mayores, e incluso mejora ligera en la presión arterial si se combina con calcio.
¿Se relaciona? Sí, de hecho, quienes presentan déficit de Vitamina D tienen más riesgo de desarrollar depresión, y quienes la suplementan obtinen un pequeño beneficio (moderado). Así que si ya tienes antecedentes, puede ser buena idea añadirla junto al tratamiento habitual.
👉Visualiza este Reel de 45 segundos donde te explicamos la Vitamina D de forma sencilla 📲
| Grupo | Unidades por día |
|---|---|
| Lactantes | 400 UI |
| Niños | 400–800 UI |
| Adultos | 800–1000 UI |
| Mayores y personas de riesgo | 1500–2000 UI |
👉Para deficiencias graves, se pueden usar dosis de hasta 10.000 UI al día de forma puntual, siempre bajo control médico.
Riesgos y toxicidad:
La toxicidad es rara, se puede dar en casos de dosis muy altas y durante períodos prolongados. Hoy se pueden prevenir con un simple análisis 25-OH-D en sangre.
👉Según la Endrocrine Society y el Institute of Medicine (IOM):
Los síntomas incluyen:
La Vitamina D es clave en más sistemas de los que imaginamos: huesos, defensas, emociones, metabolismo, colesterol, incluso longevidad. Vivimos en una era que valora la salud, pero subestima la exposición solar consciente y los análisis de rutina.
¿Y si lo primero que necesitas para mejorar tu energía… no fuera un café, sino un rayo de sol?
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Un comentario
Прекрасная работа, всего лишь пару дней назад штудировал по этому направлению.